妊婦さんが鉄分をとれる食べ物は？1日の摂取量とコンビニで買えるもの

妊娠中は鉄分が大事と聞くけど、1日どれくらい、何を食べればいいの？と迷っていませんか？

こんなお悩みありませんか？

結論から言うと、妊婦さんの鉄分の目安は妊娠中期・後期で1日14.5mg。月経がないときの目安（6.0mg）の2倍以上で、妊娠中に大きく増える栄養素のひとつです。鉄分が多いのは小松菜・枝豆・納豆・がんもどきなどの大豆製品、あさりやしじみなどの貝。ただし体に吸収される鉄分は、食べた量の15%ほどしかないので、食事だけでまかなうのはかなり大変です。

この記事では、厚生労働省の基準と食品成分表の数字をもとに、鉄分が多い食べ物と、吸収を高める食べ方、足りない分の補い方をまとめます。

妊婦さんの鉄分の摂取量は1日どれくらい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で決められている、鉄の1日の目安（推奨量）です。

※妊娠中・授乳中は、月経なしの推奨量（6.0mg）に付加量（初期＋2.5mg、中期・後期＋8.5mg、授乳中＋2.0mg）を足した値です。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（策定のポイント）、公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「鉄の働きと1日の摂取量」

妊娠初期は少なめ、中期からぐっと増える

妊娠初期の目安（8.5mg）が妊娠前より低いのは、妊娠中は月経がなくなるぶん、出ていく鉄が減るからです。そのかわり中期・後期は14.5mgと一気に増えます。お腹の赤ちゃんや胎盤のぶん、血液をつくる材料がたくさん必要になるためです。

とりすぎの心配は？

鉄には上限量は決められていません。ただし、推奨量を大きく超える量をとり続けるのは、貧血の治療などを除いて控えるべきとされています。食べ物からとる分は心配いりませんが、サプリや鉄剤を何種類も重ねるのはやめましょう。

鉄分が多い食べ物一覧【1回に食べる量の目安つき】

100gあたりの量だけでなく、1回に食べる量でどれくらいとれるかも並べました（生の値）。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」の値（健康長寿ネット「鉄の働きと1日の摂取量」掲載分）をもとに計算。目安量でとれる量は概算です。

毎日とりやすいのは「大豆製品」と「青菜」

がんもどき・納豆・油揚げ・きな粉などの大豆製品と、小松菜・ほうれん草などの青菜は、スーパーで手に入りやすく毎日の食事に入れやすい食材です。小松菜はアクが少なく下ゆでなしで使えるので、味噌汁や炒めものにそのまま入れられます。

しじみ・あさりは「吸収されやすい鉄」

鉄には、肉や魚介に多いヘム鉄と、野菜や大豆に多い非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが吸収されやすいとされています。しじみやあさりの味噌汁、牛の赤身肉やかつお・まぐろなどの赤身の魚を、ときどき取り入れるのがおすすめです。

鉄分が多くても、妊娠中は気をつけたい食べ物

レバーはアリ？→妊娠初期は「たくさん・毎日」は避ける

豚レバーは100gあたり鉄13.0mg、鶏レバーは9.0mgと、鉄分はトップクラスです。ただしビタミンAもとても多く、豚レバーで約13,000μg、鶏レバーで約14,000μg（100gあたり）ふくまれています。

妊娠初期にビタミンAをとりすぎると赤ちゃんへの影響が心配されるため、厚生労働省も妊婦さんにビタミンAのとりすぎに注意するよう呼びかけています。鉄分目当てにレバーを毎日食べるのはNG。レバーペーストなども同じなので、食べるなら少量を、たまににしておきましょう。

出典：食品安全委員会「ビタミンAの過剰摂取による影響」

ひじきはアリ？→食べてOK。でも「鉄分の王様」ではない

ひじきは鉄分が多いイメージがありますが、それは鉄の釜で作られていたころの話です。食品成分表では、鉄釜で作ったひじき（乾燥）は100gあたり58mg、ステンレス釜で作ったものは6.2mgと、10倍近い差があります。いま出回っているひじきはステンレス釜のものが多いので、「ひじきを食べていれば鉄分は安心」とは考えないほうがいいでしょう。

出典：健康長寿ネット「鉄の働きと1日の摂取量」（鉄釜の値）、日本食品標準成分表（2015年改訂以降のステンレス釜の値）

鉄分の吸収を高める食べ方のコツ

食べ物の鉄分は、体に吸収されるのが15%ほどと見積もられています。せっかくとるなら、吸収されやすい食べ方を意識しましょう。

• ビタミンCといっしょに食べる：ブロッコリー・ピーマンなどの野菜や、いちご・みかんなどの果物をそえる
• たんぱく質といっしょに食べる：肉・魚・卵・大豆製品と組み合わせる
• 緑茶・紅茶は食事中を避ける：ふくまれるタンニンが鉄の吸収をじゃまするので、食後少し時間をあけて飲む

出典：健康長寿ネット「鉄の働きと1日の摂取量」

料理できない日は？コンビニで買える鉄分がとれるもの

つわりや体調で料理がしんどい日は、コンビニでもこんなものが選べます。

• 納豆：1パックで約1.3mg。ごはんにのせるだけ
• 枝豆：おつまみコーナーや冷凍食品で手に入る
• 青菜のおひたし・ごま和え：お惣菜コーナーの小鉢
• がんもどき・厚揚げの煮物：おでんやお惣菜で
• しじみの味噌汁：カップやフリーズドライのもの
• 「鉄分入り」と書かれたヨーグルト・飲み物：パッケージの栄養成分表示で鉄の量を確認

商品によって量はかなり違うので、パッケージ裏の栄養成分表示で「鉄○mg」を見るクセをつけておくと、選ぶのがラクになります。

食べ物だけで足りる？1日の食事で計算してみた

鉄分を意識して、こんな1日の食事にしたとします（生の値で計算）。

ごはんやお肉・魚からも少しずつとれるので、実際はもう少し増えます。それでも、鉄分の多いおかずを毎食そろえて、やっと中期・後期の目安14.5mgに近づくくらいです。つわりや体調の波がある妊娠中に、これを毎日続けるのは現実的ではありません。

足りない分を補うなら「アロベビー 葉酸サプリ」

鉄分を食事で補いきれないときにおすすめなのが「アロベビー 葉酸サプリ」です。名前は葉酸サプリですが、1日4粒で鉄15mgがとれます。

1日4粒で鉄15mg、葉酸・カルシウムもいっしょに

公式サイトに記載されている、1日の目安量（4粒）あたりのおもな成分です。

• 鉄：15mg
• 葉酸：400μg（国がすすめているモノグルタミン酸型）
• カルシウム：230mg
• DHA・乳酸菌・国産野菜8種なども配合

鉄15mgは、妊娠中期・後期の目安（14.5mg）とほぼ同じ量。食事があまりとれない日でも、鉄の土台を確保できます。妊娠中に必要量が増える葉酸や、不足しがちなカルシウムもまとめてとれるので、サプリを何種類も飲まなくていいのもメリットです。製造は国内のGMP認定工場です。

小粒・無味無臭で、つわり中も続けやすい

鉄入りのサプリは独特のにおいが気になることもありますが、アロベビーは粒が小さめで表面がコーティングされていて、においや味はほぼありません。4粒は分けて飲んでもOKなので、一度に飲めない日は朝2粒・夜2粒のように調整できます。

価格と定期便の注意点

• 定期便の初回：1,058円（税込）
• 定期便の2回目以降：3,758円（税込）
• 単品（通常購入）：5,378円（税込）

初回を受け取ったあと、2回目を受け取らずに解約すると、通常価格との差額を請求されます。始めるなら2回目までは続けるつもりで申し込みましょう。初回分には15日間の返金保証もあります。

口コミや授乳中の飲み方は、こちらでくわしくまとめています。
→ アロベビー葉酸サプリの口コミは？成分と飲みやすさ、定期便の注意点まで正直に解説

よくある質問

鉄分の多い飲み物はある？

飲み物そのものに鉄が多いものは少ないので、「鉄分入り」と書かれた飲むヨーグルトや野菜ジュースなどを、栄養成分表示を見て選ぶのが確実です。逆に、緑茶や紅茶は鉄の吸収をじゃまするので、食事中は水や麦茶にしておくと安心です。

授乳中も鉄分は必要？

授乳中の目安は1日8.0mgで、ふだん（月経なし）より2.0mg多く設定されています。出産で血液を失っているぶん、産後もしばらくは意識してとりたい栄養素です。

葉酸もいっしょにとったほうがいい？

葉酸も、妊娠中期・後期はふだんの2倍の量が目安になります。葉酸が多い食べ物は、こちらでまとめています。
→ 妊婦さんにおすすめの葉酸が多い食べ物は？食事だけで足りるかも解説

つわりで食べられないときは？

無理に食べなくて大丈夫です。食べられるものを食べて、サプリが飲めるならサプリを優先しましょう。サプリも飲めないときの工夫はこちらです。
→ 妊娠中、つわりで葉酸サプリが飲めない！気持ち悪くなるときの対処法

食事はできる分だけ、足りない分はサプリでラクに

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」、公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット、食品安全委員会、ALOBABY公式サイト（アロベビー 葉酸サプリ 商品ページ）。この記事は医療上のアドバイスではありません。貧血や体調、食事・サプリについては、かかりつけの医師・助産師・管理栄養士にご相談ください。価格は2026年11月時点の公式サイトの表示です。