妊婦さんにおすすめの葉酸が多い食べ物は？食事だけで足りるかも解説

妊娠したら葉酸が大事と聞くけど、何を食べればいいの？と迷っていませんか？

こんなお悩みありませんか？

結論から言うと、葉酸が多いのは菜の花・モロヘイヤ・ブロッコリー・ほうれん草などの緑の野菜と、枝豆・納豆などの豆類です。ただ、食事だけで妊娠中の目安量をまかなうのはかなり大変。とくに妊娠を計画している時期〜妊娠初期は、国も食事とは別にサプリなどで1日400μgとることをすすめています。

この記事では、厚生労働省の基準と食品成分表の数字をもとに、葉酸が多い食べ物と、足りない分の上手な補い方をまとめます。

妊婦さんは葉酸を1日どれくらいとればいい？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で決められている、葉酸の1日の目安です（18〜49歳女性）。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（策定のポイント）

ポイントは2つです。

• 妊娠初期までは、ふだんの食事（240μg）に加えて、サプリなどから400μgをとることが望ましいとされている
• 中期・後期は、食事からの目安がふだんの2倍の480μgになる

どちらの時期も、ふつうの食事だけでは届きにくい量です。まずは、どんな食べ物に多く含まれているかを見ていきましょう。

葉酸が多い食べ物一覧【1回に食べる量の目安つき】

100gあたりの量だけでなく、1回に食べる量でどれくらいとれるかも並べました。数字はすべて生の状態の値です（加熱すると減ります）。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」の値（公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「葉酸の働きと1日の摂取量」掲載分）をもとに計算。目安量でとれる量は概算です。

たくさんとれるのは「緑の野菜」と「枝豆」

1回の量でしっかりとれるのは、菜の花・枝豆・ブロッコリー・ほうれん草・モロヘイヤです。菜の花は春、モロヘイヤは夏が旬ですが、ブロッコリー・ほうれん草・枝豆は冷凍品が一年中手に入るので、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

毎日ちょこっと足すなら「納豆・のり・卵」

納豆・焼きのり・卵は、1回でとれる量は多くありません。そのかわり調理なしで食べられて、毎日続けやすいのが強みです。朝ごはんに納豆と卵、おにぎりにのりを巻くだけでも、少しずつ積み上がります。

葉酸が多くても、妊娠中は気をつけたい食べ物

葉酸の多い食べ物を調べると出てくるもののなかには、妊娠中は注意が必要なものもあります。

レバーはアリ？→妊娠初期は「たくさん・毎日」は避ける

鶏レバーは100gあたり葉酸1,300μgと、食べ物のなかではトップクラスです。ただしビタミンAもとても多く、鶏レバーは100gあたり約14,000μgふくまれています。

妊娠初期にビタミンAをとりすぎると、赤ちゃんへの影響が心配されるため、厚生労働省も妊婦さんにビタミンAのとりすぎに注意するよう呼びかけています。葉酸目当てにレバーを毎日食べるのはNG。食べるなら少量を、たまににしておきましょう。

出典：食品安全委員会「ビタミンAの過剰摂取による影響」

チーズはアリ？→加熱殺菌していないナチュラルチーズは避ける

チーズにも葉酸は少し入っていますが、加熱殺菌していないナチュラルチーズは、妊娠中に注意したいリステリア菌の原因になりやすい食品です。厚生労働省は、生ハムやスモークサーモンなどと並んで、妊娠中は避けたほうがよい食べ物として挙げています。チーズを選ぶなら、加熱殺菌されたものやプロセスチーズにしましょう。

出典：厚生労働省「これからママになるあなたへ」

葉酸を逃さない食べ方のコツ

葉酸は水に溶けやすく、熱にも弱いビタミンです。たとえばほうれん草は、ゆでると葉酸が生のときの4割ほどに減るというデータがあります（同じ量のほうれん草で比べた場合）。

出典：農畜産業振興機構「ほうれんそう」（日本食品標準成分表2020年版（八訂）の値）

少しでも多く残すコツは、次の3つです。

• ゆでるより、電子レンジで加熱する：水に溶け出す分を減らせる
• スープや味噌汁にして汁ごと食べる：溶け出した葉酸もいっしょにとれる
• ゆでる・水にさらす時間は短めに：ブロッコリーやほうれん草は、ゆですぎないのがコツ

食べ物だけで足りる？1日の食事で計算してみた

葉酸を意識して、こんな1日の食事にしたとします（生の値で計算）。

かなり意識した献立でも約370μg。しかも実際は加熱で減るので、中期・後期の目安480μgには届きません。毎日これを続けるのも、つわりや体調の波がある妊娠中は現実的ではありません。

さらに、食事摂取基準では食べ物にふくまれる葉酸は、サプリなどの葉酸にくらべて体で利用される割合がおよそ半分として計算されています。妊娠初期までにすすめられている「サプリなどから400μg」は、食べ物をがんばって置きかえられるものではない、ということです。

足りない分を補うなら「アロベビー 葉酸サプリ」

食事で足りない分を補うサプリとして、この記事でおすすめしたいのが「アロベビー 葉酸サプリ」です。ベビースキンケアで知られるALOBABY（アロベビー）の、妊活中・妊娠中・授乳中のママ向けのサプリです。

1日4粒で葉酸400μg、鉄・カルシウムもいっしょに

公式サイトに記載されている、1日の目安量（4粒）あたりのおもな成分です。

• 葉酸：400μg（国がすすめているモノグルタミン酸型）
• 鉄：15mg
• カルシウム：230mg
• DHA・乳酸菌・国産野菜8種なども配合

国がすすめる「サプリなどから400μg」がちょうどとれる量です。中期以降に必要量が増える鉄や、もともと不足しがちなカルシウムもいっしょにとれるので、食事のすき間をまとめて埋められます。製造は国内のGMP認定工場です。

小粒・無味無臭で、つわり中も続けやすい

粒は小さめで表面がコーティングされていて、においや味はほぼありません。4粒は分けて飲んでもOKなので、つわりで一度に飲めない日は朝2粒・夜2粒のように調整できます。

価格と定期便の注意点

• 定期便の初回：1,058円（税込）
• 定期便の2回目以降：3,758円（税込）
• 単品（通常購入）：5,378円（税込）

初回を受け取ったあと、2回目を受け取らずに解約すると、通常価格との差額を請求されます。始めるなら2回目までは続けるつもりで申し込みましょう。初回分には15日間の返金保証もあります。

口コミや授乳中の飲み方は、こちらでくわしくまとめています。
→ アロベビー葉酸サプリの口コミは？成分と飲みやすさ、定期便の注意点まで正直に解説

よくある質問

食べ物とサプリ、両方からとると葉酸のとりすぎにならない？

食べ物からの葉酸は、気にしなくて大丈夫です。とりすぎに注意が必要なのはサプリなど食品以外からとる葉酸で、上限は1日900μg（18〜29歳）・1,000μg（30〜49歳）です。サプリを何種類も重ねて飲まないことだけ気をつけましょう。

鉄分もいっしょにとったほうがいい？

鉄分も、妊娠中期・後期はふだんよりぐっと多い量が目安になります。鉄分が多い食べ物や1日の摂取量は、こちらでまとめています。
→ 妊婦さんが鉄分をとれる食べ物は？1日の摂取量とコンビニで買えるもの

つわりで野菜が食べられないときは？

無理に食べなくて大丈夫です。食べられるものを食べて、サプリが飲めるならサプリを優先しましょう。サプリも飲めないときの工夫は、こちらの記事でまとめています。
→ 妊娠中、つわりで葉酸サプリが飲めない！気持ち悪くなるときの対処法

ドラッグストアの葉酸サプリでもいい？

選び方のポイントを押さえれば問題ありません。チェックするところは、こちらで解説しています。
→ 葉酸サプリは市販のドラッグストアでいい？通販との違いと選び方

葉酸サプリはいつまで飲めばいい？

→ 葉酸サプリは妊娠中いつまで飲む？中期以降の量と減らし方

食事はできる分だけ、足りない分はサプリでラクに

参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、厚生労働省「これからママになるあなたへ」、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」、公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット、食品安全委員会、農畜産業振興機構、ALOBABY公式サイト（アロベビー 葉酸サプリ 商品ページ）。この記事は医療上のアドバイスではありません。体調や食事・サプリについては、かかりつけの医師・助産師・管理栄養士にご相談ください。価格は2026年11月時点の公式サイトの表示です。